Арсен Горцев · Программа питания
10-дневный
детокс
Не диета. Не голодание. Не подсчёт калорий.
Перезагрузка тела — которую почувствуешь уже на третий день.
69%меньше вздутия
76%меньше тумана в голове
85%меньше изжоги
7 кгсредний результат
О программе
Ты не сломан.
Сломана твоя еда.
Вздутие. Туман в голове. Вес который не уходит. Отёки по утрам. Усталость которая не проходит даже после сна. Тяга к сладкому которая сильнее тебя.
Ты уже пробовал считать калории. Пить больше воды. Есть "правильно". Но ничего не работает так как должно.
Причина не в отсутствии силы воли. Причина в том, что определённые продукты держат тело в состоянии хронического воспаления — и пока они в рационе, тело просто не может нормально работать.
10 дней без этих продуктов — и тело начинает делать то, что умеет от природы: очищаться, восстанавливаться и сбрасывать лишнее.
✓
Уходит вздутие✓
Проходит туман в голове✓
Снимаются отёки✓
Уходит тяга к сладкому✓
Появляется настоящая энергия✓
Кожа становится чище✓
Сон становится глубже✓
Уходит весКак это работает
Что происходит с телом
Детокс работает не потому что ты меньше ешь. Он работает потому что убирает конкретные триггеры воспаления.
Почему сахар держит тело в воспалении+
Когда ешь сахар — уровень глюкозы резко растёт. Поджелудочная выбрасывает инсулин. Если это постоянно — клетки перестают реагировать нормально. Глюкоза не усваивается и прилипает к белкам в организме.
Этот процесс — гликация — запускает хроническое воспаление: отёки, туман в голове, усталость, невозможность похудеть.
Когда убираешь сахар на 10 дней — инсулин стабилизируется, воспаление спадает. Уже на 4-5 день многие чувствуют что голова стала яснее.
Этот процесс — гликация — запускает хроническое воспаление: отёки, туман в голове, усталость, невозможность похудеть.
Когда убираешь сахар на 10 дней — инсулин стабилизируется, воспаление спадает. Уже на 4-5 день многие чувствуют что голова стала яснее.
Почему уходят отёки — и при чём тут крахмал+
Отёки — сигнал что тело удерживает жидкость из-за воспаления или избытка углеводов.
Каждый грамм гликогена (запасённого сахара) удерживает 3-4 грамма воды. Убираешь крахмал и сахар — гликоген расходуется, вода уходит. Первые 2-3 кг уходят быстро — это не жир, это вода.
Дополнительно — снижая воспаление, сосуды становятся менее проницаемыми, жидкость перестаёт накапливаться в тканях.
Каждый грамм гликогена (запасённого сахара) удерживает 3-4 грамма воды. Убираешь крахмал и сахар — гликоген расходуется, вода уходит. Первые 2-3 кг уходят быстро — это не жир, это вода.
Дополнительно — снижая воспаление, сосуды становятся менее проницаемыми, жидкость перестаёт накапливаться в тканях.
Почему тяга к сладкому — это не слабоволие+
Сахар активирует те же рецепторы дофамина что и вещества вызывающие зависимость. Мозг буквально привыкает к скачкам глюкозы.
Когда убираешь сахар — первые 2-3 дня тяжёлые: раздражительность, голова болит. Это не слабость — это ломка.
К 3-4 дню рецепторы успокаиваются. К 5-6 дню тяга к сладкому почти исчезает.
Когда убираешь сахар — первые 2-3 дня тяжёлые: раздражительность, голова болит. Это не слабость — это ломка.
К 3-4 дню рецепторы успокаиваются. К 5-6 дню тяга к сладкому почти исчезает.
Почему жиры не страшны — и откуда берётся энергия+
Жир — стабильный источник энергии. Не вызывает скачков инсулина, не провоцирует воспаление, насыщает надолго.
Когда убираешь сахар и добавляешь хороший жир (сливочное масло, орехи, рыба, яйца) — тело переключается на жир как основное топливо. Это метаболическая гибкость.
Результат: ровная энергия весь день без провалов после еды.
Когда убираешь сахар и добавляешь хороший жир (сливочное масло, орехи, рыба, яйца) — тело переключается на жир как основное топливо. Это метаболическая гибкость.
Результат: ровная энергия весь день без провалов после еды.
Что делает кишечник и почему это важно для всего+
70% иммунной системы — в кишечнике. Когда он воспалён — страдает всё: иммунитет, настроение, кожа, энергия, вес.
Сахар и промышленные масла кормят "плохие" бактерии и повреждают стенку кишечника. Через неё в кровь попадают токсины — одна из главных причин хронического воспаления.
На этой программе убираем триггеры, добавляем клетчатку и ферментированные продукты. Кишечник восстанавливается — улучшается кожа и настроение.
Сахар и промышленные масла кормят "плохие" бактерии и повреждают стенку кишечника. Через неё в кровь попадают токсины — одна из главных причин хронического воспаления.
На этой программе убираем триггеры, добавляем клетчатку и ферментированные продукты. Кишечник восстанавливается — улучшается кожа и настроение.
Правила
Что убираем. Что оставляем.
Никакого голода. Никаких странных напитков. Ешь сколько хочешь — просто из правильного списка.
Убираем на 10 дней
Сахар и всё сладкое
Мёд, сиропы, соки, сухофрукты — всё что вызывает скачок инсулина
Крахмалистые продукты
Хлеб, макароны, белый рис, картофель, выпечка
Промышленные масла
Подсолнечное, кукурузное, маргарин — провокаторы воспаления
Алкоголь
Полностью. Даже вино нагружает печень и блокирует жиросжигание
Кофеин
Снижаем в подготовку, убираем в детокс
Переработанные продукты
Всё с составом из 5+ ингредиентов которые сложно произнести
Едим сколько хочешь
Мясо, рыба, птица, яйца
Основа. Без ограничений по количеству
Оливковое масло, орехи, сливочное масло
Хорошие жиры — основа энергии и насыщения
Все некрахмалистые овощи
Шпинат, брокколи, цукини, огурцы, томаты — без ограничений
Зелень и специи
Петрушка, кинза, куркума — помогают детоксу
Лимон, лайм, травяные чаи
В воду и блюда — поддерживают печень
Квашеная капуста, натуральный йогурт
Пробиотики для восстановления кишечника
Подготовка
7 дней до старта
Не прыгай сразу в детокс. 7 дней подготовки делают переход плавным и детокс — лёгким.
День 1–2
Чистим холодильник и кладовку
Убери всё из списка "что убираем". Если не можешь выбросить — отдай. Пустой холодильник не соблазняет.
Принцип: если этого нет дома — ты это не съешь
День 3–4
Снижаем кофеин постепенно
Замени одну чашку кофе в день на травяной чай. Резкая отмена вызывает сильную головную боль.
Хорошие замены: мятный чай, ройбуш, цикорий
День 5–6
Снижаем сахар и крахмал
Начни убирать сладкое и хлеб из рациона. Не полностью — просто меньше. Тело начинает привыкать.
Заметишь что уже в эти дни становится легче
День 7
Финальная подготовка
Закупись продуктами на первые 3 дня. Отвари яйца заранее — они спасут когда нет сил готовить.
Расскажи близким о плане — поддержка помогает
Программа
10 дней по дням
Точные грамовки, понятные пропорции и приготовление без лишней воды. После каждого дня нажми «Завершить день».
День 1
Старт
Что происходит сегодня: Тело ещё работает на глюкозе. Первый день обычно лёгкий. Главное — не допускай голода.
Завтрак
Яичница со шпинатом и томатами
Ингредиенты: 3 яйца, 50 г шпината, 1 томат (120 г), 1 ст.л. оливкового масла (15 мл), щепотка соли.
Приготовление: Разогрей масло на сковороде, выложи нарезанный томат и шпинат, туши 2 минуты. Вбей яйца, посоли и жарь до готовности.
Приготовление: Разогрей масло на сковороде, выложи нарезанный томат и шпинат, туши 2 минуты. Вбей яйца, посоли и жарь до готовности.
Обед
Куриный суп с овощами
Ингредиенты: 200 г куриного филе, 1 морковь (80 г), 1 стебель сельдерея, 100 г цукини, петрушка, 1 л воды, соль.
Приготовление: Отвари курицу в воде 20 минут. Достань, нарежь. В бульон добавь нашинкованные овощи, вари 15 минут, верни мяса и добавь зелень.
Приготовление: Отвари курицу в воде 20 минут. Достань, нарежь. В бульон добавь нашинкованные овощи, вари 15 минут, верни мяса и добавь зелень.
Ужин
Запечённый хек с брокколи
Ингредиенты: 250 г филе хека, 200 г брокколи, 1 ст.л. оливкового масла, долька лимона, чеснок, соль.
Приготовление: Выложи рыбу и соцветия брокколи в форму. Сбрызни маслом, натри чесноком и солью. Запекай при 190°C 20 минут.
Приготовление: Выложи рыбу и соцветия брокколи в форму. Сбрызни маслом, натри чесноком и солью. Запекай при 190°C 20 минут.
Перекус
Горсть грецких орехов
Порция: 30 г сырых грецких орехов.
💧 Выпей не меньше 2 литров воды. Добавь в воду кусочек лимона — поддержит печень.
День 2
Адаптация
Что происходит сегодня: Запасы гликогена начинают снижаться. Можешь почувствовать лёгкую вялость — пей воду и ешь достаточно жиров.
Завтрак
Кокосовый чиа-пудинг с грецкими орехами
Ингредиенты: 30 г семян чиа (3 ст.л.), 150 мл кокосового молока без сахара, щепотка корицы, 20 г грецких орехов.
Приготовление: Тщательно размешай чиа в молоке, оставь на 15 минут (или на ночь в холодильнике). Посыпь корицей и орехами.
Приготовление: Тщательно размешай чиа в молоке, оставь на 15 минут (или на ночь в холодильнике). Посыпь корицей и орехами.
Обед
Говяжий суп с овощами
Ингредиенты: 200 г мякоти говядины, 1 морковь (80 г), 1 стебель сельдерея, 100 г цукини, лук, зелень, 1.2 л воды, соль.
Приготовление: Нарежь говядину кубиками, залей водой и вари 30 минут, снимая пену. Добавь нарезанные овощи и вари ещё 15 минут. Посыпь зеленью.
Приготовление: Нарежь говядину кубиками, залей водой и вари 30 минут, снимая пену. Добавь нарезанные овощи и вари ещё 15 минут. Посыпь зеленью.
Ужин
Куриное филе с тушёными кабачками
Ингредиенты: 200 г куриной грудки, 200 г цукини, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, соль, прованские травы.
Приготовление: Нарежь филе полосками, обжарь 5 минут на масле. Добавь нарезанный кабачок, чеснок и травы. Туши под крышкой 12 минут.
Приготовление: Нарежь филе полосками, обжарь 5 минут на масле. Добавь нарезанный кабачок, чеснок и травы. Туши под крышкой 12 минут.
Перекус
Огурец с солью и оливковым маслом
Ингредиенты: 1 крупный огурец (150 г), 1 ч.л. оливкового масла, морская соль.
⚡ Тяга к сладкому? Съешь орехи или выпей чашку бульона — тело просит электролиты и жир.
День 3
Самый сложный — это нормально
Что происходит сегодня: Пик отмены сахара и кофеина. Меню сегодня максимально простое. Обязательно пей воду с морской солью.
Завтрак
Яйца всмятку с огурцом
Ингредиенты: 3 яйца, 1 свежий огурец (150 г), 1 ч.л. оливкового масла, морская соль.
Приготовление: Отвари яйца ровно 3.5 минуты после закипания (желток останется кремовым). Подавай с нарезанным огурцом, солью и маслом.
Приготовление: Отвари яйца ровно 3.5 минуты после закипания (желток останется кремовым). Подавай с нарезанным огурцом, солью и маслом.
Обед
Наваристый куриный бульон с зеленью
Ингредиенты: 400 мл готового домашнего куриного бульона, пучок укропа и петрушки, щепотка морской соли.
Приготовление: Разогрей бульон, щедро засыпь мелко рубленной зеленью и добавь соль. Пей горячим.
Приготовление: Разогрей бульон, щедро засыпь мелко рубленной зеленью и добавь соль. Пей горячим.
Ужин
Тушёная говядина с капустой
Ингредиенты: 250 г говядины, 200 г белокочанной капусты, 1 луковица, 1 ст.л. масла, соль.
Приготовление: Обжарь полоски говядины 5 минут. Добавь лук, нашинкованную капусту и 100 мл воды. Туши под крышкой на медленном огне 25 минут.
Приготовление: Обжарь полоски говядины 5 минут. Добавь лук, нашинкованную капусту и 100 мл воды. Туши под крышкой на медленном огне 25 минут.
Перекус
Горсть миндаля
Порция: 30 г сырого миндаля для стабилизации энергии.
🧂 Добавляй соль в воду активнее — снизит головную боль. Прогулка на воздухе ускорит облегчение.
День 4
Перелом
Что происходит сегодня: Организм переключается на сжигание жиров. Голова проясняется, спадают отёки.
Завтрак
Густой зелёный детокс-смузи
Ингредиенты: 60 г шпината, 1 огурец, 120 мл кокосового молока, сок половины лимона, 25 г грецких орехов вприкуску.
Приготовление: Взбей в чаше блендера шпинат, очищенный огурец, кокосовое молоко и лимонный сок до однородности. Ешь орехи вприкуску.
Приготовление: Взбей в чаше блендера шпинат, очищенный огурец, кокосовое молоко и лимонный сок до однородности. Ешь орехи вприкуску.
Обед
Рыбный суп с лимоном
Ингредиенты: 250 г филе хека или минтая, 1 морковь, 1 стебель сельдерея, зелень, сок лимона, 1 л воды, соль.
Приготовление: Свари бульон из моркови и сельдерея (15 минут). Добавь кусочки рыбы и вари 12 минут. Перед подачей влей лимонный сок.
Приготовление: Свари бульон из моркови и сельдерея (15 минут). Добавь кусочки рыбы и вари 12 минут. Перед подачей влей лимонный сок.
Ужин
Запечённые куриные бёдра со стручковой фасолью
Ингредиенты: 2 куриных бедра (около 250 г), 200 г стручковой фасоли, 1 ст.л. масла, чеснок, соль.
Приготовление: Натри бёдра маслом и чесноком. Выложи на противень вместе с фасолью, посоли. Запекай при 200°C 30 минут.
Приготовление: Натри бёдра маслом и чесноком. Выложи на противень вместе с фасолью, посоли. Запекай при 200°C 30 минут.
Перекус
Квашеная капуста
Порция: 50 г натуральной квашеной капусты (без сахара и уксуса).
✨ Заметил прилив энергии? Это нормальная работа без сахарных скачков.
День 5
Энергия возвращается
Что происходит сегодня: Ровная продуктивность весь день. Вздутие уходит, пищеварение успокаивается.
Завтрак
Омлет с шампиньонами и зеленью
Ингредиенты: 3 яйца, 100 г шампиньонов, петрушка, 1 ст.л. оливкового масла, соль.
Приготовление: Нарежь грибы пластинками и обжарь на масле 5 минут. Взбей яйца с солью и зеленью, вылей на грибы и готовь под крышкой 4 минуты.
Приготовление: Нарежь грибы пластинками и обжарь на масле 5 минут. Взбей яйца с солью и зеленью, вылей на грибы и готовь под крышкой 4 минуты.
Обед
Говяжий бульон + салат с тунцом
Ингредиенты: 300 мл бульона, 1 банка тунца в с/с (120 г), листья салата, 1 огурец, 1 ст.л. масла.
Приготовление: Разогрей бульон. Сделай салат: смешай листья салата, нарезанный огурец и кусочки тунца, заправь маслом.
Приготовление: Разогрей бульон. Сделай салат: смешай листья салата, нарезанный огурец и кусочки тунца, заправь маслом.
Ужин
Запечённая скумбрия с овощами
Ингредиенты: 1 тушка скумбрии (300 г), 150 г цукини, 1 томат, чеснок, лимон, масло, соль.
Приготовление: Натри рыбу солью, чесноком и лимоном. Вокруг выложи кружочки цукини и томатов, сбрызни маслом. Запекай 25 минут при 190°C.
Приготовление: Натри рыбу солью, чесноком и лимоном. Вокруг выложи кружочки цукини и томатов, сбрызни маслом. Запекай 25 минут при 190°C.
Перекус
Сельдерей с оливковым маслом
Ингредиенты: 3 стебля сельдерея, 1 ч.л. оливкового масла, морская соль.
🌊 Скумбрия — богатейший источник омега-3 для снятия воспаления.
День 6
В потоке
Что происходит сегодня: Очищение клеток и печени. Кожа становится заметно чище и свежее.
Завтрак
Палео-тарелка с сёмгой
Ингредиенты: 100 г слабосолёной сёмги, 1 огурец, 50 г свежего шпината, 1 ст.л. масла, лимонный сок.
Приготовление: Выложи на тарелку листья шпината и кружочки огурца. Сверху размести ломтики сёмги, полей маслом и лимоном.
Приготовление: Выложи на тарелку листья шпината и кружочки огурца. Сверху размести ломтики сёмги, полей маслом и лимоном.
Обед
Куриный суп с зеленью и чесноком
Ингредиенты: 200 г куриного филе, 1 морковь, стебель сельдерея, 2 зубчика чеснока, петрушка, 1 л воды, соль.
Приготовление: Свари курицу в воде (20 минут). Достань, нарежь. В бульон добавь тёртую морковь и сельдерей, вари 15 минут. Верни мясо, добавь давленый чеснок и петрушку.
Приготовление: Свари курицу в воде (20 минут). Достань, нарежь. В бульон добавь тёртую морковь и сельдерей, вари 15 минут. Верни мясо, добавь давленый чеснок и петрушку.
Ужин
Говяжий стейк с листовым салатом
Ингредиенты: 250 г говяжьего стейка, 50 г рукколы, 5 томатов черри, масло, лимон, соль.
Приготовление: Обжарь стейк на горячей сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны, дай отдохнуть 5 минут. Подавай на подушке из рукколы и черри.
Приготовление: Обжарь стейк на горячей сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны, дай отдохнуть 5 минут. Подавай на подушке из рукколы и черри.
Перекус
Орехи и квашеная капуста
Порция: 20 г грецких орехов + 30 г квашеной капусты.
🫐 Печень активно выводит остатки метаболитов — не забывай про воду.
День 7
Середина пути
Что происходит сегодня: Ровно 7 дней позади. Оцени изменения по одежде и самочувствию.
Завтрак
Яйца пашот на рукколе
Ингредиенты: 2 яйца, 50 г рукколы, 1 ч.л. уксуса, 1 ст.л. оливкового масла, лимонный сок, соль.
Приготовление: Свари яйца пашот в чуть кипящей воде с уксусом ровно 3 минуты. Выложи на рукколу, полей маслом и лимонным соком.
Приготовление: Свари яйца пашот в чуть кипящей воде с уксусом ровно 3 минуты. Выложи на рукколу, полей маслом и лимонным соком.
Обед
Тёплый салат с куриным филе и цукини
Ингредиенты: 200 г куриного филе, 150 г цукини, зелень, 1 ст.л. оливкового масла, соль.
Приготовление: Нарежь филе и цукини кубиками. Обжарь на сковороде с маслом до мягкости (12–15 минут), в конце присыпь зеленью.
Приготовление: Нарежь филе и цукини кубиками. Обжарь на сковороде с маслом до мягкости (12–15 минут), в конце присыпь зеленью.
Ужин
Индейка с брокколи на пару
Ингредиенты: 250 г филе индейки, 200 г брокколи, 15 г сливочного масла, чеснок, соль.
Приготовление: Нарежь индейку кусочками. Готовь индейку и брокколи в пароварке или сите над кастрюлей 20 минут. Заправь маслом и чесноком.
Приготовление: Нарежь индейку кусочками. Готовь индейку и брокколи в пароварке или сите над кастрюлей 20 минут. Заправь маслом и чесноком.
Перекус
Хрустящий огурец
Ингредиенты: 1 свежий огурец, сок лимона, щепотка морской соли.
📝 Самое время заполнить колонку «После детокса» в трекере симптомов для проверки прогресса.
День 8
Новые ощущения
Что происходит сегодня: Глубокий восстанавливающий сон без ночных пробуждений.
Завтрак
Чиа-пудинг с кокосовым молоком
Ингредиенты: 30 г семян чиа, 150 мл кокосового молока, корица, 20 г миндаля.
Приготовление: Перемешай чиа в молоке и дай настояться 15 минут. Посыпь корицей и дроблёным миндалем.
Приготовление: Перемешай чиа в молоке и дай настояться 15 минут. Посыпь корицей и дроблёным миндалем.
Обед
Рыба на пару с огуречным салатом
Ингредиенты: 250 г филе хека, 1 огурец, укроп, 1 ст.л. оливкового масла, лимонный сок, соль.
Приготовление: Свари рыбу на пару (15 минут). Нарежь огурец и укроп, заправь маслом и лимоном, подавай вместе с рыбой.
Приготовление: Свари рыбу на пару (15 минут). Нарежь огурец и укроп, заправь маслом и лимоном, подавай вместе с рыбой.
Ужин
Курица тушёная с овощами
Ингредиенты: 2 куриных бедра (без кости), 150 г брокколи, 1 морковь, чеснок, масло, соль.
Приготовление: Нарежь мясо кусочками, обжарь 5 минут. Добавь соцветия брокколи, тёртую морковь и 50 мл воды. Туши под крышкой 20 минут.
Приготовление: Нарежь мясо кусочками, обжарь 5 минут. Добавь соцветия брокколи, тёртую морковь и 50 мл воды. Туши под крышкой 20 минут.
Перекус
Горсть грецких орехов
Порция: 30 г грецких орехов.
😴 Засыпать стало легче благодаря отсутствию сахара перед сном.
День 9
Финальный рывок
Что происходит сегодня: Тело очищено и настроено на естественный ритм. Завтра финал.
Завтрак
Яичница со шпинатом и черри
Ингредиенты: 3 яйца, 50 г шпината, 5 томатов черри, 1 ст.л. сливочного масла, соль.
Приготовление: На сковороде растопи масло, слегка обжарь шпинат и разрезанные черри (2 минуты). Вбей яйца, посоли и жарь под крышкой.
Приготовление: На сковороде растопи масло, слегка обжарь шпинат и разрезанные черри (2 минуты). Вбей яйца, посоли и жарь под крышкой.
Обед
Говяжий суп + квашеная капуста
Ингредиенты: 300 мл готового говяжьего супа из программы, 50 г квашеной капусты.
Приготовление: Разогрей порцию говяжьего супа, подавай вместе с порцией хрустящей квашеной капусты.
Приготовление: Разогрей порцию говяжьего супа, подавай вместе с порцией хрустящей квашеной капусты.
Ужин
Запечённая скумбрия со стручковой фасолью
Ингредиенты: 1 филе скумбрии, 150 г стручковой фасоли, чеснок, оливковое масло, лимон, соль.
Приготовление: Выложи рыбу и фасоль в форму, сбрызни маслом, натри чесноком и солью. Запекай при 190°C 20 минут. Полей соком лимона.
Приготовление: Выложи рыбу и фасоль в форму, сбрызни маслом, натри чесноком и солью. Запекай при 190°C 20 минут. Полей соком лимона.
Перекус
Огурец с лимоном
Ингредиенты: 1 огурец, сок половины лимона, щепотка соли.
🌟 Финишная прямая. Продумай, как аккуратно начнешь вводить продукты после 10 дня.
День 10 🎉
Финиш
Последний день: Программа пройдена! Твой организм полностью обновил метаболические привычки.
Завтрак
Праздничная тарелка с сёмгой
Ингредиенты: 2 яйца всмятку, 80 г слабосолёной сёмги, огурец, черри, зелень.
Приготовление: Отвари яйца. Выложи на тарелку ломтики сёмги, свежие овощи, зелень и яйца. Праздничный и сытный завтрак.
Приготовление: Отвари яйца. Выложи на тарелку ломтики сёмги, свежие овощи, зелень и яйца. Праздничный и сытный завтрак.
Обед
Любимое блюдо программы
Ингредиенты: Любое мясо или рыба из тех, что тебе больше всего понравились за эти дни (порция 250 г) + овощи.
Приготовление: Приготовь своё любимое блюдо по любому из рецептов выше.
Приготовление: Приготовь своё любимое блюдо по любому из рецептов выше.
Ужин
Стейк из говядины с овощным гарниром
Ингредиенты: 250 г говяжьего стейка, 150 г цукини и брокколи, 1 ст.л. масла, соль.
Приготовление: Обжарь стейк до желаемой степени. Цукини и брокколи обжарь на сковороде или приготовь на пару как гарнир.
Приготовление: Обжарь стейк до желаемой степени. Цукини и брокколи обжарь на сковороде или приготовь на пару как гарнир.
Перекус
Горсть орехов
Порция: 30 г миндаля или грецких орехов.
✅ Обязательно заполни колонку «После детокса» в трекере симптомов ниже!
Вода
Трекер воды
Минимум 8 стаканов в день. Прогресс сохраняется для каждого дня отдельно.
Текущий день: День 1
0 из 8 стакановПоддержка
Если стало тяжело
День 3 — голова болит и хочется всё бросить+
Головная боль на 3й день — признак что тело убирает зависимость от сахара и кофеина. Это нормально.
Что помогает: добавь 1/4 ч.л. морской соли в стакан воды — восстанавливает электролиты. Прогуляйся 15-20 минут. К вечеру отпустит.
Держись — день 4 будет другим.
Что помогает: добавь 1/4 ч.л. морской соли в стакан воды — восстанавливает электролиты. Прогуляйся 15-20 минут. К вечеру отпустит.
Держись — день 4 будет другим.
Тяга к сладкому невыносима+
Тяга к сладкому — сигнал что тело просит быстрой энергии. Дай ему медленную.
Съешь горсть орехов или яйцо вкрутую с солью. Через 15-20 минут тяга уходит. Если нет — выпей стакан воды с лимоном.
Съешь горсть орехов или яйцо вкрутую с солью. Через 15-20 минут тяга уходит. Если нет — выпей стакан воды с лимоном.
Нет сил на готовку+
Главный лайфхак: заготовки. Отвари 8-10 яиц на 3-4 дня. Запеки курицу — хранится 3 дня. Нарежь овощи в контейнеры. Свари большую кастрюлю супа.
30 минут заготовки = 3 дня без стресса.
30 минут заготовки = 3 дня без стресса.
Выходишь в кафе+
Заказывай мясо или рыбу с салатом. Проси убрать хлеб, соус замени на оливковое масло и лимон. Супы без крупы и картофеля тоже подходят.
Кажется что не худею+
Не взвешивайся каждый день — вес скачет от воды и времени суток.
Лучший маркер на детоксе — трекер симптомов: вздутие, энергия, сон, отёки. Тело сначала убирает воспаление, потом отдаёт вес. Дай ему время.
Лучший маркер на детоксе — трекер симптомов: вздутие, энергия, сон, отёки. Тело сначала убирает воспаление, потом отдаёт вес. Дай ему время.
Сон стал хуже+
Первые 2-3 дня сон может нарушаться — тело перестраивается.
Что помогает: ужин не позже чем за 3 часа до сна. Тёплый ромашковый чай перед сном. К 4-5 дню сон у большинства значительно улучшается.
Что помогает: ужин не позже чем за 3 часа до сна. Тёплый ромашковый чай перед сном. К 4-5 дню сон у большинства значительно улучшается.
Рецепты
15 простых блюд
Быстрые блюда на каждый день. Время приготовления — до 40 минут
Котлеты из индейки с зеленью на пару
25 мин+
Ингредиенты
400 г фарша индейки · пучок петрушки · 1 зубчик чеснока · оливковое масло · соль
Приготовление
Смешай фарш с измельчённой зеленью, чесноком и солью. Сформируй котлеты и готовь на пару 20 минут. Сочное диетическое блюдо.
Запечённое филе трески с томатами
20 мин+
Ингредиенты
400 г филе трески · 2 томата · 1 ст.л. оливкового масла · сушёный орегано · лимон
Приготовление
Выложи треску в форму, посоли, сверху распредели кружочки томатов, сбрызни маслом и орегано. Запекай при 200°C 18 минут.
Пюре из цветной капусты с чесноком
20 мин+
Ингредиенты
500 г цветной капусты · 20 г сливочного масла · 1 зубчик чеснока · морская соль
Приготовление
Отвари соцветия до мягкости. Слей воду, добавь масло, чеснок и соль. Взбей погружным блендером до текстуры нежного пюре.
Лодочки из кабачков с индейкой
30 мин+
Ингредиенты
2 кабачка · 300 г фарша индейки · 1 томат · чеснок · зелень · оливковое масло
Приготовление
Разрежь кабачки вдоль, выбери часть мякоти. Наполни фаршем, смешанным с томатом и чесноком. Запекай при 190°C 25–30 минут.
Тёплый салат с кальмарами и укропом
10 мин+
Ингредиенты
300 г кальмаров · 2 огурца · свежий укроп · оливковое масло · сок лимона
Приготовление
Опусти кальмаров в кипяток ровно на 2 минуты, нарежь соломкой. Смешай с огурцами и укропом, заправь маслом и лимоном.
Запечённый баклажан с петрушкой
30 мин+
Ингредиенты
2 баклажана · 2 зубчика чеснока · оливковое масло · петрушка · соль
Приготовление
Разрежь баклажаны вдоль, сделай надрезы сеткой, посоли и полей маслом. Запекай 25 минут при 190°C, присыпь чесноком и зеленью.
Горбуша в пергаменте с лимоном
20 мин+
Ингредиенты
350 г филе горбуши · ломтики лимона · 10 г сливочного масла · зелень
Приготовление
Заверни рыбу в пергамент конвертом, добавив масло, лимон и зелень. Запекай в духовке 18 минут при 190°C. Сохраняет максимум сока.
Овощное рагу из цукини и перца
25 мин+
Ингредиенты
1 цукини · 1 болгарский перец · 1 луковица · оливковое масло · тимьян · соль
Приготовление
Нарежь овощи кубиками. Обжарь лук и перец 5 минут, добавь цукини, тимьян и туши под крышкой 15 минут до мягкости.
Хрустящие куриные стрипсы в кокосовой стружке
25 мин+
Ингредиенты
350 г куриного филе · 1 яйцо · 4 ст.л. кокосовой стружки без сахара · паприка · сушёный чеснок · соль
Приготовление
Нарежь филе брусочками. В миске взбей яйцо с солью, паприкой и чесноком. Обмакни каждый кусочек в яйцо, затем обваляй в кокосовой стружке. Выложи на пергамент и запекай при 200°C 20 минут до золотистой корочки.
Томлёная говядина с шампиньонами
35 мин+
Ингредиенты
350 г говядины · 200 г шампиньонов · лук · розмарин · масло · соль
Приготовление
Обжарь полоски говядины 5 минут, добавь пластинки грибов, лук, розмарин и 100 мл воды. Туши под крышкой 25 минут.
Зелёный салат с авокадо и огурцом
5 мин+
Ингредиенты
1 авокадо · 2 огурца · шпинат · оливковое масло · сок лимона · соль
Приготовление
Нарежь кубиками авокадо и огурцы, добавь шпинат. Заправь маслом, лимонным соком и морской солью.
Индейка с томатами и базиликом
30 мин+
Ингредиенты
400 г индейки · 2 томата · чеснок · свежий базилик · оливковое масло · соль
Приготовление
Обжарь кусочки индейки 5 минут, добавь измельчённые томаты и чеснок. Туши 20 минут, в конце добавь листья базилика.
Минтай тушёный с морковью
25 мин+
Ингредиенты
400 г филе минтая · 1 морковь · луковица · лавровый лист · масло · соль
Приготовление
Выложи на дно сотейника тёртую морковь и лук полукольцами. Сверху уложи рыбу, добавь 50 мл воды и туши под крышкой 20 минут.
Брокколи запечённая с чесночным маслом
20 мин+
Ингредиенты
400 г брокколи · 2 зубчика чеснока · 2 ст.л. оливкового масла · лимон · соль
Приготовление
Перемешай соцветия брокколи с маслом, тёртым чесноком и солью. Запекай на противне 15 минут при 200°C.
Салат со слабосолёной сёмгой и рукколой
5 мин+
Ингредиенты
150 г сёмги · руккола · огурец · оливковое масло · лимонный сок
Приготовление
Выложи на тарелку рукколу и нарезанный огурец. Сверху размести ломтики сёмги, полей оливковым маслом и лимоном.
Список покупок
Что купить и когда
Свежая зелень вянет к 4-му дню — не закупайся всем сразу. Три закупки удобнее одной большой.
Белок
Куриное филе — 600 г
Хек или минтай — 400 г
Яйца — 8 шт
Говядина (тушение/бульон) — 400 г
Жиры и семена
Оливковое масло Extra Virgin
Сливочное масло 82.5% — 100 г
Семена чиа — 100 г
Кокосовое молоко без сахара — 1 банка
Грецкие орехи — 100 г
Овощи и зелень
Шпинат — 1 упаковка
Брокколи — 400 г
Цукини — 2 шт
Огурцы — 4 шт
Томаты — 300 г
Морковь, лук, сельдерей (на суп)
Капуста белокочанная — 1/2 кочана
Прочее
Лимоны — 4 шт
Чеснок — 1 головка
Морская соль
Корица молотая
Белок
Куриные бёдра — 600 г
Индейка — 400 г
Скумбрия свежемороженая — 2 шт
Говяжий стейк — 300 г
Слабосолёная сёмга — 150 г
Тунец в с/с — 2 банки
Яйца — 8 шт
Жиры и орехи
Миндаль или грецкие орехи — 100 г
Кокосовое молоко — 1 банка
Овощи и зелень
Шпинат и руккола — по 1 пачке
Стручковая фасоль — 300 г
Брокколи — 500 г
Цукини — 2 шт
Огурцы и томаты черри
Шампиньоны — 200 г
Прочее
Квашеная капуста (без сахара)
Лимоны — 4 шт
Свежий корень имбиря
Белок
Скумбрия — 1 шт
Хек или треска — 400 г
Говядина (стейк) — 300 г
Куриные бёдра — 400 г
Яйца — 6 шт
Жиры
Орехи ассорти — 100 г
Семена чиа (если закончились)
Овощи и зелень
Шпинат и зелень (укроп, петрушка)
Стручковая фасоль — 300 г
Брокколи — 400 г
Огурцы — 4 шт
Томаты черри — 300 г
Прочее
Лимоны — 3 шт
Квашеная капуста
После детокса
Как правильно выйти
Не возвращай всё сразу. Возвращай по одному продукту в день, наблюдай реакцию 24 часа — так поймёшь что именно твоё тело не принимает.
День 11
Бобовые
Чечевица, нут, фасоль. Богаты клетчаткой — но у некоторых вызывают вздутие из-за лектинов.
Следи за: вздутием и дискомфортом в течение дня
День 12
Крупы
Гречка, киноа, коричневый рис — лучшие варианты. Белый рис и пшеница — в конце списка.
Следи за: тягой к сладкому после еды, энергией через 2 часа
День 13
Молочные продукты
Натуральный йогурт, кефир, сыр. Лактоза и казеин — частые источники воспаления у взрослых.
Следи за: слизью в горле, кожными реакциями, вздутием
День 14
Кофе
Одна чашка утром с едой, не натощак. Посмотри как реагирует тело после 10 дней без кофеина.
Следи за: тревогой, сердцебиением, энергией через 2-3 часа
Признаки что продукт не подходит
Вздутие через 1-2 часа после еды
Возвращается тяга к сладкому
Кожа реагирует — высыпания
Появляется туман в голове
Нарушается сон
Усталость после еды
Трекер симптомов
Отследи свои изменения
Заполни до начала и после 10-го дня. 0 — нет, 1 — слабо, 2 — умеренно, 3 — сильно. Данные сохраняются.
| Симптом | До детокса | После детокса |
|---|
Заполни трекер чтобы увидеть результат
Ты справился.
10 дней — это только начало. Твоё тело показало тебе на что оно способно когда ему не мешают. Теперь ты знаешь что его воспаляет и что даёт ему силы.
Следующий уровень
Книга «Код долголетия»
Для тех, кто хочет глубже понять биохимию тела после 40 лет, разобраться с механизмом внутреннего воспаления, скрытыми сахарами и выстроить железобетонную систему питания на всю жизнь.
✨ Специальные условия: участникам, прошедшим этот 10-дневный детокс, книга доступна по персональной сниженной стоимости.
